← към сайта

Трудно е.
Остани тук 20 минути.

За какво е трудно?

↑ Избери, за да видиш твоите стъпки.

Искаш да заложиш точно сега. Импулсът идва като вълна: расте, стига връх и спада. Не е нужно да го побеждаваш. Нужно е да не действаш, докато мине.

Искаш да пиеш точно сега. Импулсът идва като вълна: расте, стига връх и спада. Не е нужно да го побеждаваш. Нужно е да не действаш, докато мине.

Искаш да употребиш точно сега. Импулсът идва като вълна: расте, стига връх и спада. Не е нужно да го побеждаваш. Нужно е да не действаш, докато мине.

Близкият ти човек пак е пил, употребил или заложил. Или те моли за пари. Този лист е за следващите 20 минути — за теб.

Мисли за нараняване на себе си или някой друг? 112 или 02 981 00 06 (денонощно).

Гърч, халюцинации, силно объркване, човек не може да се събуди? 112. Мисли за нараняване — 112 или 02 981 00 06.

Човек не може да се събуди, диша трудно или бавно, устните посиняват? 112 веднага. Мисли за нараняване — 112 или 02 981 00 06.

Има опасност за теб, децата или близкия човек? 112. Насилие у дома — 0800 1 86 76 (денонощно, безплатно).

Сега · стъпка след стъпка

Върви отгоре надолу

Не избирай най-доброто. Прави следващото. Ако някоя стъпка не става — продължи към следващата.

  1. 1

    Отложи решението

    Решението не се взема сега. Отлагаш го с 20 минути. Не „никога“ — само 20 минути.

    • Пусни таймера.
    • Отбележи колко силен е импулсът сега.
    • Не спориш с него и не го гониш. Само чакаш.
    0 · няма10 · най-силният
  2. 2

    Дишай

    Дългото издишване успокоява тялото. Две минути са достатъчни за начало.

    Натисни „Започни“

    Вдишване през носа 4 секунди. Издишване през устата 6 секунди. Ако ти се завие свят — дишай нормално.

  3. 3

    Смени мястото

    • Остави телефона в друга стая.
    • Излез от приложението и от сайта. Ако е нужно — изключи интернета.
    • Не носи карта и пари в брой, докато вълната мине.
    • Ако си близо до зала — продължи да вървиш, без да спираш.
    • Излез от магазина, заведението или компанията — бързо и спокойно.
    • Ако си вкъщи, излез навън.
    • Вземи вода, чай или нещо за хапване.
    • Не носи пари за алкохол, докато вълната мине.
    • Излез от мястото. Далеч от хората, с които е свързано.
    • Не отговаряй на съобщения от тях.
    • Отиди на място, където има хора — не оставай без никого.
    • Не носи пари в брой, докато вълната мине.
  4. 4

    Раздвижи тялото

    10–15 минути бързо ходене, стълби или клекове. Темпо, при което още можеш да говориш. При хората, които пушат, краткото движение намалява желанието; при алкохола първите изследвания показват същото при повечето хора.

    • Излез навън и върви бързо.
    • Качи и слез по стълбите.
    • Десет клека, пауза, още десет.
  5. 5

    Заеми очите и ума

    Импулсът живее в картини: екранът, чашата, мястото. Задача, която иска вниманието на очите, ги изтласква. В изследвания три минути игра с подреждане на фигури намаляват силата на желанието.

    Числата 1–25. Докосвай ги по ред, възможно най-бързо. Три-четири игри са около три минути.

    Търси: 10,0 с

    Друго, ако не можеш да гледаш екран: назови 5 неща, които виждаш, 4, които пипаш, 3, които чуваш, 2 миризми и 1 вкус. Или брой назад от 300 през 7.

  6. 6

    Пусни филма докрай

    След часПарите ги няма. Играеш още, за да ги върнеш.
    На сутринтаСметката, лъжата, срамът.
    След три дниЗаем, нова лъжа, страх от телефона.
    Кой ще разбереХората, които ти вярват.
    След часЕдната стана пет. Контролът го няма.
    На сутринтаГлавата, треперенето, празнината в паметта.
    След три дниПак същото, само по-трудно да се спре.
    Кой ще разбереХората вкъщи. По дъха, по очите.
    След часПоносимостта е паднала. Старото количество може да е опасно.
    На сутринтаСривът, страхът, парите.
    След три дниЖеланието е по-силно, не по-слабо.
    Кой ще разбереХората, които те чакат.

    Сега прочети своите причини да не го правиш. Написани в спокоен ден, те казват истината.

    Записаното остава само на това устройство.

  7. 7

    Кажи го на човек

    Изреченото губи част от силата си. Обаждането е преди, не след.

    Пиши „тук съм“ в Discord Общността в Discord 11202 981 00 06 · денонощно
  8. 8

    Провери отново

    Колко силен е импулсът сега?

    0 · няма10 · най-силният
  1. 1

    Безопасността първо

    Ако има опасност — не преговаряш, а търсиш помощ.

    • Опасност за живота — 112.
    • Насилие или заплаха — излез с децата на безопасно място и звънни на 0800 1 86 76.
    • Човекът е под влияние и не може да се събуди или диша трудно — 112.
  2. 2

    Не сега

    Разговор с човек, който е пил, употребил или току-що е загубил пари, не води доникъде. Отлагаш го.

    • Пусни таймера за 20 минути.
    • Не спориш, не доказваш, не викаш.
    • Кажи едно изречение: „Сега няма да говорим. Ще говорим, когато си трезв.“
  3. 3

    Дишай

    Първо твоето тяло. Дългото издишване го успокоява.

    Натисни „Започни“

    Вдишване през носа 4 секунди. Издишване през устата 6 секунди. Ако ти се завие свят — дишай нормално.

  4. 4

    Пари — не днес

    Ако иска пари сега, отговорът е кратък и спокоен.

    • „Не. Днес няма да дам пари.“ Без обяснения.
    • Не плащаш дългове вместо него и не подписваш кредити.
    • Ако трябва да се плати сметка — плащаш я директно, не даваш пари в брой.
  5. 5

    Излез и се обади

    Излез от стаята. Обади се на човек, на когото вярваш. Не носи това без никого.

    Пиши „тук съм“ в Discord Общността в Discord 11202 981 00 06 · денонощно
  6. 6

    Запиши какво стана

    Какво станаКратко, само фактите.
    Какво почувствахСтрах, гняв, срам, умора.
    Какво направихКакво помогна и какво не.
    Какво ще направя утреЕдно малко нещо за мен.

    Записаното остава само на това устройство.

  7. 7

    Утре, в трезв момент

    Кратък, спокоен разговор, когато е трезв. Подходът CRAFT, на който стъпва това, в изследвания около два пъти по-често води човека до лечение от другите подходи.

    • Започни с нещо добро: „Харесва ми, когато…“.
    • Кажи какво видя и какво почувства: „Вчера се уплаших, когато…“.
    • Предложи едно конкретно нещо: сбирка, лекар, разговор.
    • Ако откаже — не спориш. Опитваш пак в друг трезв момент.

Капанът в главата

Какво ти казва импулсът — и истината

„Ще си върна загубеното.“Парите ги няма. Следващият залог е нов риск, не път назад.
„Само малко.“Границата не е сумата. Границата е първият залог.
„Днес ми върви.“Машината и коефициентите не помнят. Губи се бавно и сигурно.
„Заслужавам малко забавление.“Заслужаваш спокоен сън и пари в края на месеца.
„Само една.“Една е била началото всеки път.
„Заслужих си я.“Заслужаваш почивка, храна и сън. Не махмурлук.
„Празник е.“Празникът минава и без чаша. Сутринта — също.
„Вече мога да се контролирам.“Контролът се проверява с още дни без алкохол, не с чаша.
„Само този път.“Така са започвали всички други пъти.
„Ще взема по-малко.“След пауза и по-малкото може да е опасно.
„Никой няма да разбере.“Ти ще разбереш. И тялото.
„Трябва ми да се отпусна.“Отпускането идва с дишане, движение, сън и човек до теб.
„Ако платя дълга, ще спре.“Платеният дълг често отваря място за нов.
„Аз съм причината.“Зависимостта не се причинява от близките.
„Трябва да го контролирам.“Контролираш само своите действия. Това стига.
„Ако кажа на някого, ще е срам.“Срамът расте в мълчание. Подкрепата — в разговор.

Когато се обади, кажи си: „Това е пак той. Чувам го. Не го слушам.“

Кое го събуди

Провери за 30 секунди

Импулсът често идва от нещо друго. Натисни това, което е вярно сега.

Глад

Хапни нещо сега. Дори малко.

Гняв

Не пиши и не отговаряй. Движение и дишане.

Самота

Пиши „тук съм“ в Discord или звънни на човек.

Умора

Легни за 20 минути. Решенията изчакват.

Скука

Задача с ръцете: разходка, чистене, готвене.

Срам

Кажи го на човек, който не съди.

Стрес

Запиши кое тежи. Едно нещо за днес, другото — утре.

Пари в ръката

Заплата, бонус, заем — дай ги на човек или в спестовна сметка още днес.

Радост и празник

Планирай празника без повод за залог, чаша или доза.

В спокоен ден

Моят план „ако–тогава“

Решението, взето предварително, работи по-добре от решението в момента. Напиши три.

  • АКО започне мачът, ТОГАВА излизам на разходка без телефон.
  • АКО получа заплата, ТОГАВА още същия час я прехвърлям в спестовна сметка.
  • АКО се скарам с някого, ТОГАВА пиша в #тук-съм.
  • АКО е петък вечер, ТОГАВА съм на място без алкохол с човек.
  • АКО мина покрай магазина, ТОГАВА продължавам по другата улица.
  • АКО се прибера изморено след работа, ТОГАВА първо ям, после решавам.
  • АКО получа съобщение от старите контакти, ТОГАВА го трия без отговор.
  • АКО имам пари в брой, ТОГАВА ги давам на човек за пазене.
  • АКО е вечер и съм вкъщи без никого, ТОГАВА звъня на някого.
  • АКО поиска пари, ТОГАВА казвам „не днес“ и излизам от стаята.
  • АКО се прибере пиян, ТОГАВА не започвам разговор.
  • АКО ми е тежко, ТОГАВА звъня на човек, на когото вярвам.
АКОТОГАВА
АКОТОГАВА
АКОТОГАВА

Записва се само на това устройство.

В спокоен ден

Затвори вратите

Когато вратата е затворена, волята не трябва да пази без почивка.

Регистърът на НАПВписване в регистъра на хората, на които е забранено да играят. Срокът се избира, но е поне 1 година, и преди това отписване няма. Заявлението се подава в офис на НАП или по електронен път с квалифициран електронен подпис или ПИК. Нарушения: 0700 18 700.
Блокиращи програмиСпират достъпа до хазартни сайтове и приложения. BetBlocker е безплатна, Gamban е платена. Паролата да е у човек, на когото вярваш.
Блок в банкатаМного банки спират картовите плащания към хазарт. Пример: в Revolut — Профил → Сигурност → Плащания. Включва се веднага, изключва се чак след до 48 часа. Не хваща всичко.
Парите при човекКартата, заплатата и спестяванията — за известно време при човек, на когото вярваш. Без бързи кредити.
Изчисти телефонаИзтрий приложенията. Отпиши се от имейлите и SMS-ите на операторите. Спри известията за мачове.
Нищо вкъщиБез запаси „за гости“. Каквото го няма, не се пие в 23:00.
Друг пътДруг маршрут покрай магазина и заведението. Без доставки.
Хора, които знаятПоне един човек знае и може да звънне.
ЛекарИма лекарства, които намаляват желанието за пиене. Предписва ги лекар.
Рисковите часовеПетък, заплата, празник — план предварително.
КонтактитеИзтрий и блокирай номерата и профилите, свързани с употребата.
МаршрутътДруги улици, други места, други часове.
ПаритеБез пари в брой. Картата — с лимит или при човек.
ЛечениетоЛекар и програма. ДПБЛНА, София: 02 920 20 66 (пн, ср, пт 9:30–13:30). Списък на местата: drugsinfo-bg.org.
Не без никогоРисковите часове — с човек до теб.
ПаритеОтделни сметки. Без споделени ПИН кодове. Сметките се плащат директно, не с пари в брой.
КредититеНе подписваш кредити и не поемаш чужди дългове.
БезопасносттаПлан къде отиваш с децата, ако стане опасно. 0800 1 86 76 — денонощно.
Твоите хораПоне един човек знае какво се случва у дома.
Твоето времеВсеки ден нещо малко само за теб. Не е егоизъм — това е сила.

Ако вече се случи

Без самобичуване. Първо тези неща.

  • Спри сега. Един залог, една чаша или една доза не е причина за втора.
  • Едно не е всичко. Мисълта „вече провалих всичко, няма значение“ е капан. От нея едното става много.
  • Кажи на човек днес. Не утре.
  • Запиши: кога, къде, какво го събуди. Това е урокът.
  • Не гони загубеното. Следващият залог е нов риск, не връщане.
  • Блокирай веднага: приложения, банка, регистър.
  • Дай картата на човек още днес.
  • Не пий повече. Вода и храна.
  • Ако се пие всеки ден от дълго време — не спирай рязко без лекар. Абстиненцията започва 6–24 часа след последната чаша и е най-силна между 24 и 72 часа.
  • Гърч, халюцинации, силно объркване — 112.
  • След пауза поносимостта е паднала. Старото количество може да е смъртоносно.
  • Не употребявай без човек до теб и не смесвай с алкохол или успокоителни.
  • Предозиране: човекът не се събужда, диша трудно или бавно, устните посиняват — 112, странично положение, остани до него. Без кафе и без студена вода.
  • Не покривай последствията — не лъжеш вместо него и не плащаш вместо него.
  • Не спори, докато е под влияние.
  • Погрижи се за себе си — храна, сън, човек до теб.

При пробив чистите дни се нулират. Броенето започва от ден 1. Наученото и написаното остават.

Картичка за портфейла

Носи я със себе си

Когато ми е трудно

  1. Отлагам с 20 минути.
  2. Дишам и излизам.
  3. Чета причините си.
  4. Звъня на човек.

Моите причини

—

Моят човек

—
  • 112 Спешна помощ
  • 02 981 00 06 Спешна психиатрична помощ, София
  • 0888 99 18 66 Национална информационна линия за наркотици, алкохол и хазарт

Телефони

Кога не се чака, а се звъни

Опасност за живота, мисли за нараняване, гърч, човек не може да се събуди — не чакаш. Звъниш.

112Спешна помощденонощно02 981 00 06Спешна психиатрична помощ, София (ЦПЗ „Проф. Н. Шипковенски“)денонощно0888 99 18 66Национална информационна линия за наркотици, алкохол и хазарт · има и анонимен чат на drugsinfo-bg.orgработни дни, през деня02 971 99 20Сдружение „Солидарност“ · консултации при хазартна зависимост и за близкипн–пт, 9–17 ч.02 920 20 66ДПБЛНА, София · лечение при наркотици и алкохолпн, ср, пт, 9:30–13:300800 1 86 76Насилие у домаденонощно, безплатно116 111За деца и младежиденонощно, безплатно

Безплатна онлайн подкрепа при хазарт, и на български: gamblingtherapy.org.